El Jiu Jitsu brasileño (BJJ) es una disciplina que no solo desarrolla habilidades de combate, sino que también tiene un impacto positivo en la flexibilidad de quienes lo practican. A medida que avanzas en el BJJ, tu cuerpo se adapta a una serie de movimientos únicos y posturas que requieren amplitud de movimiento en las articulaciones y músculos. La flexibilidad es un aspecto fundamental del Jiu Jitsu, ya que facilita la ejecución de técnicas, mejora el control del cuerpo y ayuda a prevenir lesiones.
En este post, exploraremos cómo el BJJ contribuye al desarrollo de la flexibilidad, qué tipos de movimientos la promueven, los beneficios específicos para la práctica y cómo aprovechar al máximo los entrenamientos para incrementar tu flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad y por qué es importante en el BJJ?
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones y los músculos para moverse a través de un rango completo de movimiento sin restricciones. En el BJJ, esta habilidad es esencial, ya que muchos movimientos requieren que el cuerpo se estire y se ajuste para obtener posiciones ventajosas, aplicar sumisiones o realizar escapes. Cuanto mayor sea tu flexibilidad, más eficiente y libre de restricciones será tu movimiento en el tatami.
Beneficios de la flexibilidad en el BJJ
- Mayor rango de movimiento: La flexibilidad permite alcanzar posiciones difíciles y realizar técnicas que requieren una mayor amplitud de movimiento.
- Reducción del riesgo de lesiones: Un cuerpo flexible es menos propenso a sufrir lesiones al realizar movimientos bruscos o al aplicar fuerza en una posición desafiante.
- Mejor control corporal: Aumentar la flexibilidad te ayuda a mejorar el equilibrio y el control del cuerpo, lo cual es crucial en el BJJ.
- Eficiencia en la ejecución de técnicas: Tener una buena flexibilidad permite ejecutar movimientos con mayor precisión, lo cual es especialmente útil en técnicas como las llaves y los escapes.
¿Cómo el BJJ contribuye a mejorar tu flexibilidad?
A diferencia de otros deportes o prácticas de acondicionamiento físico, el BJJ desarrolla la flexibilidad de forma dinámica y adaptada a situaciones de combate reales. La mayoría de las técnicas, posiciones y movimientos del BJJ requieren que el cuerpo se ajuste y se extienda de formas variadas, lo cual genera una mejora progresiva de la flexibilidad.
1. Movimientos dinámicos y amplitud articular
El BJJ implica una variedad de movimientos que exigen una gran amplitud en las articulaciones. Durante la práctica, el cuerpo se somete a movimientos dinámicos como giros, torsiones y estiramientos profundos, que promueven la flexibilidad en áreas como las caderas, los hombros y la espalda.
- Transiciones y giros: Muchas posiciones de BJJ requieren que el practicante gire o se mueva desde una posición a otra, lo cual estira los músculos y mejora la movilidad articular.
- Escapes y barridos: Los movimientos de escape y barrido ayudan a estirar los músculos del tren inferior y mejorar la flexibilidad en las piernas y caderas.
2. Técnicas de sumisión y control
Las técnicas de sumisión y control, como las llaves y los estrangulamientos, requieren que los practicantes se muevan en diferentes planos y que apliquen fuerza en posiciones extendidas. Para ello, es necesario tener suficiente flexibilidad en los hombros, el core y las piernas.
- Llaves de brazo y estrangulaciones: La ejecución de estas técnicas estira los músculos de los brazos y el pecho, promoviendo una mayor amplitud en las articulaciones del tren superior.
- Control en guardia: Las posiciones de guardia y sus variantes, como la guardia cerrada o la guardia abierta, requieren una apertura de caderas considerable.
3. Posiciones estáticas y estiramientos
El BJJ también incluye momentos de posiciones estáticas que ayudan a desarrollar la flexibilidad de forma pasiva. Estas posiciones requieren que el practicante mantenga posturas en las que los músculos se estiran de manera constante.
- Posiciones como la guardia cerrada: Mantener la guardia cerrada requiere flexibilidad en las caderas y los músculos de las piernas, lo que mejora la movilidad.
- Montada y lateral: El control desde la montada y las posiciones laterales requiere una postura erguida y estabilidad en el core, estirando los músculos abdominales y lumbares.
4. Resistencia y elasticidad muscular
El entrenamiento regular de BJJ no solo mejora la flexibilidad en términos de rango de movimiento, sino que también incrementa la resistencia y elasticidad de los músculos. Practicar BJJ desarrolla una flexibilidad funcional, lo cual significa que los músculos y articulaciones no solo son capaces de moverse a través de una amplia gama, sino también de sostener posiciones sin esfuerzo excesivo.
Ejercicios de BJJ que mejoran la flexibilidad
Existen varios movimientos y ejercicios dentro del BJJ que contribuyen significativamente al desarrollo de la flexibilidad. Algunos de los ejercicios más útiles incluyen:
a) Drills de shrimping y hip escapes
El shrimping o movimiento de escape de cadera es uno de los ejercicios básicos del BJJ. Este movimiento no solo mejora la movilidad en las caderas, sino que también fortalece y estira los músculos de la espalda baja y el core.
b) Técnicas de barrido (sweeps)
Los barridos exigen que el practicante se mueva desde una posición pasiva hacia una posición dominante, usando las piernas y la cadera para invertir la posición del oponente. Esto implica flexibilidad en el tren inferior y las caderas.
c) Drills de guardia y guardia abierta
La guardia abierta y sus variaciones, como la guardia de araña y la guardia de mariposa, requieren una gran amplitud de movimiento en las piernas y caderas. Practicar estas guardias regularmente es ideal para mejorar la flexibilidad en las extremidades inferiores.
d) Transiciones de montada y control lateral
Las transiciones desde montada o control lateral a otras posiciones, como la espalda o el norte-sur, ayudan a trabajar la flexibilidad de los hombros y el torso. Estas transiciones también fortalecen y estiran el core.
Consejos para mejorar la flexibilidad en el BJJ
A continuación, se presentan algunos consejos que puedes seguir para maximizar la mejora de la flexibilidad en el BJJ:
1. Realiza estiramientos dinámicos y estáticos regularmente
Los estiramientos dinámicos son ideales para preparar el cuerpo antes del entrenamiento, mientras que los estiramientos estáticos son beneficiosos para mejorar la flexibilidad a largo plazo. Dedica unos minutos antes y después de cada sesión a estirar los grupos musculares principales que usas en el BJJ.
2. Practica yoga o ejercicios de movilidad complementarios
El yoga y otros ejercicios de movilidad, como el pilates, son excelentes complementos para el BJJ, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad y el control corporal. Incluir estas prácticas en tu rutina semanal puede potenciar tu desempeño en el tatami.
3. Enfócate en la respiración durante los estiramientos
La respiración es un aspecto fundamental de la flexibilidad. Respirar profundamente mientras estiras ayuda a relajar los músculos y aumentar el rango de movimiento. Practica la respiración consciente durante el calentamiento y los estiramientos para mejorar los resultados.
4. Escucha a tu cuerpo y evita el sobreesfuerzo
El BJJ es exigente y es posible que sientas la tentación de esforzarte demasiado en posiciones que exigen flexibilidad. Escuchar a tu cuerpo y avanzar de manera gradual es clave para evitar lesiones.
El Jiu Jitsu brasileño es un excelente deporte para mejorar la flexibilidad debido a la combinación de movimientos dinámicos, técnicas de sumisión y posiciones de control que exigen una gran amplitud de movimiento. Practicar BJJ de manera regular y consciente no solo te ayudará a desarrollar una flexibilidad funcional, sino también a mejorar la resistencia y la elasticidad de tus músculos y articulaciones.
Con el tiempo, el BJJ puede ayudarte a obtener una mayor movilidad, control y resistencia en el cuerpo, beneficiando no solo tu desempeño en el tatami, sino también tu calidad de vida general.